Jak kortyzol wpływa na nasz sen?
Kortyzol reguluje reakcje organizmu na stres, z tego powodu nazywany jest hormonem stresu. W przypadku wysokiego poziomu kortyzolu we krwi następuje reakcja walki lub ucieczki. Pod wpływem stresu nadnercza wydzielają adrenalinę i kortyzol. Dochodzi do przyspieszenia akcji serca, wzrostu ciśnienia krwi, rozszerzenia źrenic, napięcia mięśni, szybszego oddechu i pocenia się. Organizm mobilizuje energię zmagazynowaną w postaci glukozy i tłuszczów, zwiększa się przepływ krwi do mięśni, hamuje się procesy trawienia i inne niekonieczne w danej chwili funkcje. Co jednak, kiedy poziom kortyzolu jest stale podwyższony?
Poziom kortyzolu – jak organizm reaguje na podwyższony hormon stresu?
Kortyzol, nazywany hormonem stresu, odgrywa kluczową rolę w reakcji organizmu na stresujące sytuacje. Jest wydzielany przez nadnercza w odpowiedzi na różnorodne czynniki, takie jak stres psychiczny, ból, urazy czy infekcje. Właściwy poziom kortyzolu jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, m.in. reguluje poziom cukru we krwi, wspomaga działanie układu odpornościowego i mobilizuje energię do walki z zagrożeniami.
Niestety, przewlekły stres i nadmiernie wysoki poziom kortyzolu mogą prowadzić do szeregu zaburzeń w organizmie – szczególnie mamy na myśli zaburzenia metabolizmu węglowodanów i tłuszczów. Na metabolizm wpływają hormony stresu, liczne są również inne zaburzenia organizmu wywołane stresem. Przewlekły stres może prowadzić to do otyłości i nagromadzenia tkanki tłuszczowej trzewnej, a także do rozwoju chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 czy insulinooporność. Na takie problemy są szczególnie narażone osoby przepracowane – brak snu i stres podwyższają poziom kortyzolu. Zachowanie odpowiedniego rytmu dobowego przez niedobór snu jest szczególnie ciężkie, dlatego wysoki kortyzol może skutecznie zdezorganizować funkcjonowanie.
Korelacja między snem a hormonem stresu
Sen odgrywa istotną rolę w regulacji poziomu kortyzolu. W prawidłowych warunkach poziom kortyzolu naturalnie spada wieczorem, co ułatwia zasypianie i wejście w fazę snu głębokiego. Niedobór snu natomiast powoduje zaburzenia w wydzielaniu kortyzolu, co z kolei utrudnia zasypianie i prowadzi do pogłębienia stresu.
Mechanizmy wpływu kortyzolu na sen:
- Podwyższenie czujności i pobudzenia – kortyzol pobudza układ nerwowy, co może utrudniać zasypianie i powodować częste budzenie się w nocy.
- Zaburzenia w wydzielaniu melatoniny – melatonina to hormon regulujący rytm dobowy organizmu i ułatwiający zasypianie. Wysoki poziom kortyzolu hamuje produkcję melatoniny.
- Zmniejszenie stężenia GABA – GABA to neuroprzekaźnik o działaniu uspokajającym. Kortyzol obniża poziom GABA, co może powodować problemy ze snem i lęk.
Jak obniżyć poziom kortyzolu i łagodzić stres?
Istnieje wiele metod na obniżenie poziomu kortyzolu i łagodzenie stresu, a tym samym na poprawę jakości snu:
- Zdrowe nawyki snu – regularne godziny snu i wstawania, odpowiednia higiena snu, unikanie kofeiny i alkoholu przed snem.
- Techniki relaksacyjne – medytacja, joga, ćwiczenia oddechowe, mindfulness, ale także psychoterapia.
- Regularna aktywność fizyczna – ćwiczenia fizyczne pomagają obniżać poziom kortyzolu i poprawiają jakość snu.
- Dieta bogata w owoce i warzywa – zdrowa dieta dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które pomagają w walce ze stresem.
- Suplementacja – niektóre suplementy pomagają w regulacji kortyzolu we krwi – obniżająco na poziom kortyzolu wpływa ashwagandha, dodatkowo zmniejsza uczucie zmęczenia.
Przeczytaj także o: