Jakie są naturalne sposoby zwiększenia poziomu melatoniny?

Melatonina, inaczej hormon snu, odpowiada za regulację rytmu dobowego człowieka - przygotowuje organizm na noc. Niekiedy jednak jej wydzielanie jest zaburzone przez różne czynniki, bardzo często związane z trybem życia - nadmiernym stresem lub zbyt dużą ilością czasu spędzonego przed ekranem. Przeczytaj, jak dokładnie działa melatonina oraz kiedy wskazane jest stosowanie melatoniny w postaci suplementów.

Melatonina ma bezpośredni wpływ na jakość snu – zasypianie oraz przechodzenie w poszczególne jego fazy. Jest produkowana przez szyszynkę, niewielki narząd w mózgu – do największego wydzielania melatoniny dochodzi, kiedy soczewka oka odbiera zapadający zmrok. W niewielkim stopniu za produkcję melatoniny odpowiadają również siatkówka oka, komórki krwi i komórki śluzówki przewodu pokarmowego. Poza tym, melatonina wspiera układ immunologiczny, ma działanie przeciwzapalne, reguluje ciśnienie krwi, chroni wzrok przed promieniowaniem UV, a nawet udowodniono jej działanie przeciwnowotworowe. Jest wsparciem ośrodkowego układu nerwowego, poprawiając koncentrację i pamięć, zmniejsza również uczucie niepokoju.

Melatonina jest metabolizowana głównie w wątrobie, gdzie rozkładana jest na nieaktywne metabolity. Następnie jest ona wydalana z organizmu z moczem i kałem. Okres półtrwania melatoniny wynosi około 2-4 godzin.

Niedobór melatoniny może mieć szereg negatywnych konsekwencji dla zdrowia i samopoczucia. Najczęściej są to zaburzenia snu w postacitrudności z zasypianiem i częstych wybudzeń w nocy. Sen jest płytki i mało odprężający, pojawia zbyt wczesne budzenie się. Następstwem tych problemów jest zmęczenie i senność w ciągu dnia, objawiające się poprzez osłabienie koncentracji, pamięci, wahania nastrojów czy nawet stany depresyjne – typowe objawy, które wywołuje niedobór snu.

Przyczyny niedoboru melatoniny:

  • Wiek – poziom melatoniny naturalnie spada wraz z wiekiem.
  • Praca zmianowa – praca w nocy lub w nieregularnych godzinach może zaburzać rytm dobowy i produkcję melatoniny.
  • Podróże lotnicze – zaburzenie wydzielania melatoniny może być spowodowane zmianą stref czasowych.
  • Niekontrolowane stosowanie leków nasennych – długotrwałe stosowanie leków nasennych może prowadzić do uzależnienia i zmniejszenia produkcji własnej melatoniny.
  • Choroby – zaburzenia produkcji melatoniny są charakterystyczne dla chorób psychiatrycznych i chorób autoimmunologicznych. Wiąże się je równiez z zaburzeniami hormonalnymi.
  • Ekspozycja na światło wieczorem – sztuczne światło z ekranów komputerów, smartfonów i telewizorów może hamować melatoninę.

Jeżeli masz problemy ze snem, warto rozważyć suplementację melatoniny. Należy zażywać ją na 30 minut przed pójściem spać. Pamiętaj jednak, że przyjmowanie melatoniny jest obarczone pewnymi obostrzeniami – nie powinny stosować jej ciężarne oraz kobiety w trakcie karmienia piersią.

Istnieją naturalne sposoby na podniesienie poziomu melatoniny – jest to higiena snu. Dzięki ich stałemu stosowaniu można osiągnąć zdrowy sen, który przyniesie odpowiedni odpoczynek. Zasady higieny snu to m.in. stałe pory kładzenia się spać i wstawania, unikanie ekranów na godzinę przed snem, wywietrzenie i zaciemnienie sypialni, dobrze dobrany, wygodny materac i poduszka. Należy unikać drzemek w ciągu dnia a nawet leżenia w łóżku, w którym śpi się w nocy. Zdrowy sen jest konieczny dla zdrowia fizycznego i psychicznego oraz wspiera układ odpornościowy. Dzięki melatoninie prawidłowe funkcjonowanie człowieka jest możliwe.

Przeczytaj także o:

Zaktualizowano: 10.07.2024
  • bezsenność
  • higiena-snu
  • hormon-snu
  • melatonina
  • niedobór-melatoniny
  • praca-zmianowa
  • rytm-dobowy
  • szyszynka
  • zaburzenia-rytmu-dobowego
  • zaburzenia-snu
  • zdrowy-sen