Czy zmiana stylu życia może pomóc w leczeniu insulinooporności? Zdrowa dieta i ruch to podstawa
Doświadczenia lekarzy i badania naukowe pokazują, że zrzucenie nawet kilku kilogramów znacznie poprawia wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Leczenie insulinooporności opiera się więc głównie na aktywności fizycznej oraz diecie. Jeżeli więc chcesz zadbać o siebie i pokonać insulinooporność, skup się przede wszystkim na zmianie trybu życia - szczególnie w sytuacji, kiedy chorujesz na otyłość. Nieleczona insulinooporność prowadzi do szeregu chorób i dolegliwości, włączając w to ryzyko przedwczesnego zgonu. Zmiana trybu życia konieczna jest również przy chorobach, jakimi są zespół policystycznych jajników i stłuszczenie wątroby.
Posiłki o niskim indeksie glikemicznym – naucz się zdrowej diety
Nauka zdrowej diety może być dość trudna, dlatego na samym początku Twojej drogi do zdrowia, warto skorzystać z pomocy dietetyka. Z czasem wybieranie odpowiednich pokarmów stanie się dla Ciebie naturalne – jedynie na początku jest trudno. W przypadku insulinooporności kluczową rolę odgrywa dieta o niskim indeksie glikemicznym. Co to oznacza?
Indeks glikemiczny (IG) to skala, która określa, jak szybko dany produkt węglowodanowy powoduje wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu. Produkty o niskim IG (poniżej 55) powodują powolny i stabilny wzrost poziomu cukru, natomiast produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70) powodują gwałtowny skok cukru. Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) polega na spożywaniu posiłków skomponowanych z produktów, które mają niski wpływ na poziom cukru we krwi. Produkty o niskim IG są trawione wolniej, co powoduje stopniowe uwalnianie glukozy do organizmu. W rezultacie stężenie glukozy we krwi nie wzrasta gwałtownie, co zapewnia uczucie sytości na dłużej i ma mieć szereg korzyści zdrowotnych.
Korzyści diety o niskim IG:
- kontrola stężenia glukozy we krwi;
- utrata wagi;
- zwiększenie energii;
- zmniejsza insulinooporność – uwrażliwia tkanki na działanie insuliny;
- poprawa zdrowia serca i układu krwionośnego.
Dieta o niskim IG wcale nie oznacza rezygnacji ze wszystkich „słodkich grzeszków” – w niewielkich ilościach i raz na kilka dni wręcz wskazany jest kawałek gorzkiej czekolady. Istnieją badania, które wykazały, że kakao i czekolada w małych ilościach wywoływały obniżenie poziomu insuliny we krwi bez negatywnych skutków ubocznych, co prowadziło do poprawy wrażliwości tkanek.
Co oprócz diety pomaga w regulacji poziomu glukozy we krwi?
Droga do zdrowia metabolicznego nie oznacza tylko diety i ćwiczeń. Zmiana trybu życia musi mieć głębszy wymiar – w terapii insulinooporności bardzo ważne jest zarządzanie stresem. Stres może powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Znalezienie zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem, takich jak ćwiczenia, joga lub medytacja, może pomóc utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi pod kontrolą i przeciwdziałać rozwojowi insulinooporności. Niezwykle ważny jest również zdrowy sen – niewyspanie potrafi rozregulować metabolizm glukozy. Konieczne jest dążenie do 7-8 godzin snu każdej nocy. Pomocne będą zasady higieny snu.
Nie zapominaj o aktywności fizycznej dopasowanej do Twoich potrzeb i możliwości
Do łagodzenia objawów insulinooporności konieczne jest wprowadzenie aktywności fizycznej. Nie musi wcale się ona wiązać z bardzo męczącymi treningami. Jeżeli dotychczas nie ćwiczyłeś, warto zacząć od spacerów czy basenu. Dobrze jest zacząć od prostych codziennych wyborów – schody zamiast windy, spacer do sklepu zamiast jazdy autem. Regularna aktywność fizyczna, nawet jeżeli jest umiarkowana, pomoże pozbyć się tkanki tłuszczowej, poprawia nastrój i redukuje stres, a co za tym idzie, również uwrażliwia tkanki na insulinę. Ważne jest, aby aktywność fizyczna była dopasowana do możliwości – jeżeli cierpisz na nadwagę lub otyłość, dla dobra własnych stawów zrezygnuj z biegania i podskoków.
Przeczytaj także o: