Jak ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w leczeniu insulinooporności?
Brak aktywności fizycznej odpowiada za bardzo wiele problemów zdrowotnych, również za rozwój insulinooporności. Praca siedząca, brak ruchu i dieta pełna nasyconych tłuszczów oraz węglowodanów przetworzonych sprawiają, że tkanki stają się mało wrażliwe na działanie insuliny - hormonu, który odpowiada za transport i przyswajanie glukozy do komórek. Taka sytuacja powoduje podwyższenie stężenia glukozy we krwi, a stąd już prosta droga do cukrzycy. Kluczem jest systematyczna aktywność fizyczna. Zacznij swoją przygodę z aktywnością fizyczną już dziś, jednak pamiętaj, że do wszystkiego trzeba podchodzić mądrze - najlepiej metodą małych kroków.
Masz insulinooporność? Aktywność fizyczna jest dla Ciebie koniecznością!
Aktywność fizyczna odgrywa bardzo ważną rolę w leczeniu i prewencji insulinooporności. Regularne ćwiczenia mogą:
1. Zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę – mięśnie podczas wysiłku wykorzystują glukozę z krwi jako źródło energii. Pomaga to obniżyć poziom glukozy we krwi i poprawić metabolizm glukozy. Ćwiczenia fizyczne stymulują produkcję adiponektyny, hormonu, który zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. W przypadku aktywności fizycznej dochodzi do uwrażliwienia tkanek, nawet pomimo małych spadków masy ciała.
2. Zmniejszyć masę ciała – nadwaga i otyłość to główne czynniki ryzyka insulinooporności. Spadek masy ciała o zaledwie 5-10% może znacząco poprawić wrażliwość na insulinę. Wysiłek fizyczny zwiększa tempo metabolizmu i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała.
3. Obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów – wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi to kolejne czynniki ryzyka insulinooporności. Dzięki regularnej aktywności fizycznej pomóc obniżysz poziom cholesterolu LDL („złego”) i trójglicerydów oraz zwiększyć poziom cholesterolu HDL („dobrego”).
4. Poprawić ciśnienie krwi – nadciśnienie tętnicze to jeden z czynników ryzyka insulinooporności. Stosując regularną aktywność fizyczną obniżasz ciśnienie tętnicze.
Zacznij od małych kroków
Jeżeli rozpoczniesz swoją przygodę z aktywnością fizyczną w sposób przemyślany, szybko stanie się ona dla Ciebie przyjemnym hobby. Na początku zacznij od stopniowego zwiększania ruchu w trakcie codziennego życia – kup sobie smartwatch lub krokomierz i zacznij liczyć kroki – optymalnie jest, jeżeli wykonujesz 10 000 kroków dziennie – dąż do tego celu poprzez codzienne wybory. Pamiętaj, że pierwsze treningi powinny być o umiarkowanej intensywności. Jeżeli chorujesz na otyłość, unikaj skakania i biegów, aby nie uszkodzić stawów. Wybierz się spacer szybkim krokiem, aktywność fizyczna może zacząć się też od prostych ćwiczeń z YouTube – po prostu wpisz w wyszukiwarkę „trening dla początkujących”. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu, po niedługim czasie zauważysz, że ćwiczenia już Cię nie męczą – wraz ze wzrostem tolerancji aktywności sportowej zmieniaj treningi na bardziej wymagające. W trakcie wykonywania aktywności fizycznej zawsze miej przy sobie butelkę wody niegazowanej, wygodne buty i przewiewny dres.
Trening siłowy, areobowy a może interwałowy – wybierz swoją ulubioną formę aktywności fizycznej
Kiedy już przyzwyczaisz organizm poprzez codzienną aktywność fizyczną, możesz pomyśleć o treningach na siłowni. Odpowiednia dawka aktywności fizycznej w formie sportu pomoże Ci nie tylko na regulowanie stężenia glukozy czy utratę masy ciała, ale również na zawarcie nowych znajomości i zaprzyjaźnienie się ze zdrowym trybem życia na co dzień. Jakie formy treningu na siłowni możesz wykonywać?
Trening siłowy – skupia się przede wszystkim na kształtowaniu siły mięśni poprzez regularne zwiększanie obciążeń w trakcie ćwiczeń.
Trening interwałowy – ćwiczenia interwałowe polegają na przeplataniu intensywności ćwiczeń – raz większa, raz mniejsza, ze stopniowym zwiększaniem czasu większej aktywności fizycznej. Ta forma treningu daje świetne rezultaty w odchudzaniu, ponieważ bardzo podkręca tętno i spala kalorie.
Trening aerobowy – ćwiczenia aerobowe, takie jak rower, orbitrek, pływanie i bieganie podnoszą tętno na poziom 120-140 uderzeń na minutę. Organizm uzyskuje energię ze spalania tlenowego. W insulinooporności trening aerobowy jest bardzo skuteczny.
Na każdej siłowni znajdują się instruktorzy, którzy pomogą dobrać aktywność indywidualnie do stanu zdrowia i poziomu formy.
Przeczytaj także o: